Источник: https://vocmp.oblzdrav.ru/fizicheskaya-aktivnost-i-uprazhneniya-v.html
Современный человек, окруженный новейшими достижениями науки и техники, стал меньше двигаться: по городу перемещается на авто, работает сидя за компьютером, заказывает доставку продуктов из магазина, даже дом убирает с помощью робота. От этой гиподинамии страдает в первую очередь его здоровье. Появляется лишний вес, начинает барахлить сердце, скрипят суставы. Чтобы не превратиться раньше времени в дряхлую развалину, нужно тренировать свой организм: делать зарядку, ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде и т.д. Занятия физкультурой укрепляют и сохраняют здоровье, помогают долго оставаться в хорошей форме, положительно влияют на эмоциональный фон человека.
Жизнь современного человека трудно представить без путешествий, поездок на машине, поезде или самолете.
Длительное сидячее положение приводят к замедлению метаболизма, снижению уровня кислорода в крови, венозному застою и перенапряжению мышц и связок. Люди, проводящие много часов в фиксированной позе, без движения сталкиваются с теми же проблемами, что и офисные работники: гиподинамия, остеохондроз, остеоартроз, миофасциальный болевой синдром, сердечно-сосудистые нарушения, проблемы с пищеварением. Минимизировать риски развития патологий можно с помощью специальных упражнений, которые выполняются и за рулем стоя в пробке и во время перелета самолетом или путешествуя на поезде.
Как размяться в пути? Простые и эффективные упражнения для тех, кто путешествует самолётом, автобусом или поездом.
Для тех, кто путешествует на машине, автобусе:
- Сжимать и разжимать ягодичные мышцы в течение 2-3 минут.
- Напрягать и расслаблять мышцы пресса в течение 2-3 минут.
- Напрячь мышцы спины, вдавив лопатки в спинку сиденья, затем расслабиться. Упражнение можно выполнить 3-6 раз.
- Приподнимать и опускать плечи в течение 3-4 минут.
- Медленно вытянуть вверх шею, не запрокидывая подбородок, затем вернуться в исходное положение, повторить до 8 раз.
Любую остановку в пути также необходимо использовать для проведения легкой гимнастики, которая поможет справиться с болью и напряжением в спине и шее, а также поможет сконцентрироваться и прогнать сон и усталость.
Для тех, кто путешествует на самолёте
В полёте вас ждет не только длительная фиксированная поза, но и перепады давления, укачивание, недостаток кислорода и главное невозможность покинуть хотя бы на время замкнутое пространство. Чтобы минимизировать последствия от многочасового перелета для здоровья, стоит запомнить и выполнять следующие рекомендации:
- Оказавшись на борту, если позволяют условия, не пристраивайте ручную кладь себе на колени или под ноги. Расположитесь в кресле так, чтобы было комфортно: снимите обувь и ослабьте ремень на брюках. Постарайтесь не закидывать ногу на ногу – так вы нарушите кровообращение и создадите дополнительное давление в ногах.
- Как можно чаще меняйте свое положение в кресле, не сидите, застыв в одной позе. Постарайтесь откинуться на спинку кресла, чтобы угол между туловищем и ногами был больше 90 градусов. В таком положении нагрузка на позвоночник будет меньше.
- Время от времени поднимайте и вытягивайте руки крепко сцепив их в замок.
- Периодически (не дожидаясь появления отеков), примерно раз в полчаса, поочередно поднимайте сначала носки, а потом пятки, делайте вращательные движения стопами по часовой стрелке, а затем против.
- Немного приподняв ногу, «пишите» мыском в воздухе какое-нибудь слово – желательно подлиннее. Повторяйте упражнения в полете для каждой ноги.
- Хорошее упражнение – «объятия с ногами». Сидя в кресле, обнимите ногу и подтяните руками колено как можно ближе к груди, задержитесь на 5-10 секунд, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 3-4 раза с каждой ногой.
В дальней поездке довольно эффективна для сохранения хорошего самочувствия в шейном отделе специальная «дорожная» подушка – она точно будет не лишней в ручной клади.
Путешествие на поезде бывает долгим. Просидеть или пролежать столько часов подряд физически очень тяжело.
Для тех, кто путешествует на поезде
В поезде ко всем вышеперечисленным упражнениям можно добавить разминку на остановках на свежем воздухе, а в купе можно делать отжимания, приседания, поднимание ног.
Еще в XVIII веке известный французский врач Симон-Андре Тиссо сказал: «Движение может по своему действию заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не может заменить целебной силы движения».
Сегодня, в веке XXI, мы все больше убеждаемся в его правоте.
А.Н. Филонская, врач методист отдела коммуникационных и общественных проектов ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»
Материал подготовлен к публикации и опубликован отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП» под редакцией Тарасовой Э.Д.
