Источник: https://vocmp.oblzdrav.ru/khodit-ne-slozhno-no-vazhno.html
Двигательная активность необходима человеку на протяжении всей его жизни – от рождения до глубокой старости. Один из самых распространённых и доступных вариантов физической активности, о котором все не раз слышали, – это ходьба. Она полезна всем, но больше всего плюсов от прогулок получают пожилые люди.
В серебряном возрасте на подсознательном уровне человек чувствует, что многие возрастные медицинские проблемы можно частично или полностью решить, занимаясь ходьбой. Наиболее распространённые заболевания у пожилых на течение которых можно повлиять, занимаясь ходьбой:
Сердечно-сосудистые заболевания
Риск заболеваний сердца и сосудов увеличивается с годами. Так, гипертоническая болезнь есть у каждого второго старше 50 лет, а хроническая сердечная недостаточность у половины людей после 60 лет. Сердечная мышца, как и любая мышца нашего тела нуждается в физической нагрузке, вид и интенсивность которой определяется диагнозом и стадией имеющегося заболевания. Ходьба является тем видом физической активности, которая не противопоказана даже после перенесённого инфаркта. Прогулки улучшают самочувствие и нормализуют артериальное давление. Главное правило во время занятий – внимательно следить за своим состоянием и пульсом (максимально допустимая частота сердечных сокращений при ходьбе для людей с заболеваниями сердца 90-100 ударов в минуту).
Остеопороз
У каждой третьей женщины и у каждого четвертого мужчины старше 55 лет происходит снижение плотности костей. «Волшебной таблетки», позволяющей предотвратить и вылечить это заболевание нет, а его осложнения (в том числе и перелом шейки бедра) достаточно тяжелы. Развитие последствий остеопороза и его прогрессирование можно предупредить с помощью регулярной физической нагрузки, куда можно и отнести занятия ходьбой.
Саркопения (потеря мышечной массы)
После 35–40 лет и женщины, и мужчины в среднем теряют около 1% мышечной массы в год, а после 50 лет – около 2%. Единственный способ остановить или предотвратить потерю мышечной массы – занятия спортом. Идеальный вид физической активности для лиц старшего возраста – ходьба, в процессе которой задействовано около 90% мышц, что значительно препятствует мышечному старению.
Артроз (деформирующий процесс, сопровождающийся разрушением хрящевых поверхностей суставов)
Заболевание появляется после 50 – 55 лет, а при значительной потере мышечной массы и раньше. Доказано, что интенсивные физические нагрузки травмируют и разрушают хрящевую ткань, а занятия средней и низкой интенсивности помогают разрабатывать суставы. Пешие прогулки на протяжении получаса снижают болевые ощущения, улучшают кровоснабжение и подвижность суставов.
Онкологические заболевания
Результаты эпидемиологических исследований показали, что физическая активность снижает риск развития рака на 60% и чем она выше, тем ниже вероятность заболевания. Такой вид физической активности как ходьба помогает поддерживать вес в норме, а лишние килограммы связаны с такими распространенными видами онкологических заболеваний как рак молочной железы, толстой кишки и желудка.
Для людей старшего возраста отлично подойдёт такой вариант ходьбы как прогулка. Это ходьба неспешным шагом со скоростью 2-3 км/ ч (60-70 шагов в минуту). Начинать следует с непродолжительных прогулок (30-40 минут, не более 2 км), по мере привыкания расстояние и время можно постепенно увеличивать. Чтобы не давать дополнительную нагрузку на суставы, желательно выходить на прогулку без сумок и рюкзаков.
В последние годы среди пожилых особо популярны занятия скандинавской ходьбой. Специальные палки, используемые для занятий, повышают устойчивость тела, улучшают координацию движений, снижают риск падений и уменьшают нагрузку на суставы. Для поддержания хорошей формы скандинавской ходьбой рекомендовано заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.
Чтобы занятия ходьбой пошли на пользу – первым делом необходимо подобрать удобную обувь. У идеальной обуви для занятий должна быть мягкая, широкая, нескользящая, хорошо гнущаяся подошва с высоким задником
и амортизирующей пяткой. Обувь должна быть точно подобрана по размеру.
Лучшая одежда для прогулок – та, о которой вы не думаете, поскольку в ней и не жарко, и не холодно, она не сковывает и не стесняет движений, не причиняет дискомфорт, её не нужно постоянно одергивать и поправлять. Вам в этой одежде просто комфортно и удобно.
Ходьба – это самый доступный способ укрепить свое здоровье и продлить жизнь! Ходите на здоровье!
М.В. Филимонова
врач-методист отдела
анализа и стратегического планирования
ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»
Материал подготовлен к публикации и опубликован отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП» под редакцией Тарасовой Э.Д.
